Su içsem yarıyor deriz ya, eğer insülin direnciniz varsa bu doğru olabilir. Beslenmenize ne kadar dikkat ederseniz edin kilo veremiyorsanız, tatlı isteğinizi bastıramıyorsanız, atıştırmalıklardan vazgeçemiyorsanız, yemeklerden sonra uyku isteğinizle baş edemiyorsanız dikkat! Diyabet (şeker) hastalığının ilk adımı olan insülin direncine sahip olabilirsiniz.

İnsülin direnci nedir?

İnsülin hormonu; yediğimiz yiyeceklerdeki şekerin hücre içerisine girip enerjiye dönüştürülmesini sağlar. İnsülin direnci olan kişilerde ise yedikleri enerjiye dönüşemediği için yağ olarak depolanır.

İnsülin direnci; insülin hormonunun vücutta hücre içerisine girememesi ve vücudun şekerini dengelemek için daha fazla insülin salgılayarak kanda insülinin birikmesi durumudur. Genetik faktörler, hareketsiz yaşam tarzı, sağlıksız beslenme, aşırı kilo, ilerleyen yaş ile insülin hormonuna karşı biyoyanıtsızlık oluşabilir.

İnsülin direnci geliştiğinde, hücrelere glikoz giremez, kullanılamaz ve kanda glikoz yükselerek prediyabeti (gizli şeker), zamanla Tip 2 Diyabeti ortaya çıkarır.

Hastalığın belirtileri nelerdir?

İnsülin direnci olan kişilerde sürekli açlık, tatlı krizi veya karbonhidrat krizi (hamurişleri, makarna, pilav gibi), açlık durumunda el ayak titremesi, yemek sonrası uyku hali, depresyon, el ayak ateşlenmesi görülebilir. Bu kişiler zor zayıflar çabuk kilo alır.

Beden Kitle İndeksinin (kilo/boy ²) 24 kg/m² ‘nin üzerinde olması, İlerleyen kilo artışı, özellikle ailede fazla kilolu ve diyabetli kişilerin varlığında hastalıktan şüphelenmek doğrudur.

İnsülin direncinin nedenleri nelerdir? Kimlerde insülin direnci görülebilir?

Fazla kilolu ve obez kişilerde: Vücutta aşırı yağ birikimi insülin direncini arttırmaktadır. Hem kilo almak insülin direncine neden olur, hem de insülin direnci kilo almanıza. İkisi çıkmaz bir döngü oluşturur. Özellikle bel çevresindeki yağlanma yüksek kolesterol, tansiyon, kalp ve damar hastalıkları ve insülin direncine neden olabilmektedir.

Hareketsiz yaşam tarzı olan kişilerde: Araştırmalar, fiziksel hareketsizliğin insülin direncine, bunun sonucunda da Tip 2 Diyabete yol açtığını göstermektedir.

Genetik yatkınlığı olan kişilerde: Ailesinde Tip1 Diyabet ve Tip 2 diyabet olan kişilerde insülin direnci görülme olasılığı daha yüksektir. Bunun yanı sıra bazı genetik bozukluklar, hormonlar, steroid, kortizon gibi bazı ilaçların kullanımı, sigara ve alkol kullanımı, ilerleyen yaş da insülin direncini arttırabilir.

Uyku problemleri yaşayan kişilerde: Uyku apnesi gibi tedavi edilmeyen uyku problemleri de insülin direnci ve Tip 2 Diyabet riskini arttırmaktadır.

Gebelikte Diyabet tanısı alan ve Polikistik over sendromu yaşayan kişilerde: Hamilelik şekeri, insülin direncinin bir göstergesidir. Aynı zamanda adet düzensizliklerinde ve Polikistik Over Sendromu olan kişilerde altta yatan kiloya bağlı insülin direnci çıkabilir.

Bu hastalık kilo vermeyi yavaşlatıyor! ‘Yemek yemediğim halde kilo alıyorum’ diyorsunuz.

İnsülin direnci kilo vermeyi yavaşlatmaktadır ama bu kilo veremezsiniz demek değildir. İnsülin direnci sağlıklı bir beslenme ve egzersiz programı ile düzelebilen bir hastalıktır. İnsülin direnci olan kişilerde iştah fazladır, sürekli yemek yeme ihtiyacı vardır ve yorgunluk halsizlik sebebiyle diğer kişilerden daha hareketsizdirler. Doğru bir beslenme programı ile insülin seviyesi zamanla dengeye gelerek direnç kırılır, kilo verme hızı da buna paralel olarak artar. 

İnsülin direnci birçok hastalığa davet çıkartıyor!

En başta şeker hastalığı olmak üzere birçok hastalığın oluşmasında etkilidir. Yapılan araştırmalar; kalp ve damar hastalıkları, ateroskleroz, yüksek kolesterol, hipertansiyon, karaciğer yağlanması, polikistik over sendromu, kısırlık gibi birçok hastalığın altında yatan sebebi insülin direnci olarak göstermektedir. Bunun yanı sıra yemek borusu, kalın bağırsak, safra yolları, pankreas, meme, rahim, yumurtalık, prostat, böbrek, mesane, tiroid ve lenf kanseri riskini artırdığı yapılan birçok bilimsel çalışmada gözlemlenmiştir

İnsülin direnci nasıl teşhis edilir?

Sağlıklı kişilerin yüzde 25'i, kan şekeri bozukluğu yaşayanların yüzde 60'ı, diyabeti olanların ise yüzde 75'inde insülin direnci gelişebilir. 12 saatlik açlık durumunda kan şekeri ve kanda insülin düzeyiniz üzerinden hesaplanan Homa Ir indeksi denilen bir kriterle direnç hesaplanabilir.

Bu hastalık nasıl tedavi edilir?

İnsülin direnci tedavisinde en önemli etken sağlıklı beslenmedir. Sadece sağlıklı beslenme ve egzersiz ile %60 oranında iyileşme görülmektedir. Kilo verdiğimizde insülinin hücre içine geçişi kolaylaşır ve insülin direnci düzelir ancak kilo vermezseniz Tip2 Diyabete yakalanmanız çok muhtemel. Gerekli durumlarda insülin direncini kıran ilaçlarla bu faktörlere destek olunabilir ancak tek başına ilaç tedavisi kesinlikle yeterli değildir.

Beslenme Tedavisi Nasıl Olmalıdır?

Günde 4-5 dilim esmer ekmek tüketmek şekerinizi dengeler!

İnsülin direncinde Glisemik İndeks ve Glisemik yük diyeti yapılmalı. Yani kan şekerini dengede tutan besinleri tüketmemiz gerekiyor. Öncelikle diyetinizden basit şekeri çıkartmanız gerekir. Çünkü ne kadar tatlı veya şeker yerseniz bir sonraki tatlı krizinizi o kadar tetiklersiniz. Vücudun basit şekerden kompleks şekere geçmesini sağlayın. Meyve suları, basit çay şekeri içeren tüm gıdalar, beyaz undan yapılmış yiyecekler tüketilmemelidir.  Bunun yerine tam tahıllı ürünler, özellikle öğünlerin yanınıza açlık krizlerinizin oluşmaması için eklenen esmer ekmekler hayat kurtarır. Her öğününüze 1-2 dilim tam tahıl, çavdar ve tam buğday ekmeği ekleyebilirsiniz. Kepek ekmeği kabızlık ve Demir eksikliğine yol açabileceği için iyi bir tercih değildir.

Aç kalmak şeker dengesini bozar. Bol ve düzenli yemek yiyin!

Uzun süren açlık sonucu tüketilen öğünde şeker önce düşüp sonrasında hızlı yükseleceği için acıkmayı ve insülin salınım dengesinin bozulmasını hızlandırır. Bu nedenle amaç aç kalmadan 2-3 saat aralıklarla beslenmektir. Günde 2 öğün beslenmek insülin direncinde önerilmez. Günde 3 ana 3 ve daha fazla ara öğün tüketerek bu denge sağlanmalıdır.

İnsülin direncini kırmada kilit nokta ara öğün yapmaktır. En önemli ara öğün meyve + süt/yoğurt öğünüdür. Meyvelerde kendinize yasak koymayın her meyveden porsiyonunca tüketebilirsiniz. Ancak meyve kan şekerini hızlı yükselteceği için yanında mutlaka süt, yoğurt veya ayran tüketerek şekerin yükselişini durdurup denge kurabilirsiniz. Sütlerinizin içerisine toz tarçın eklemek de krizlerinizi azaltır.

Fit tarifler de diğer tatlılar kadar şekerli olabilir!

Canınız tatlı yemek istiyorsa istediğiniz tatlıyı yiyin. Fit tariflerin çoğunda tadı güzelleştirmek için yine basit şeker içeren bal, pekmez ve fazla meyve olacaktır. Tatlı yeseniz bile 2-3 saat sonrasında mutlaka yine diyetinize kaldığınız yerden devam edin. Telafi etmek için öğün atlarsanız bir sonraki açlık kriziniz daha fazla olur ve şeker dengeniz daha fazla bozulur.

Keten tohumu ve somon etkili

Haftada 2 gün balık tüketimi sağlık açısından önemlidir. Özellikle omega 3 yağ asidi içeren hayvansal ve bitkisel gıdaları tüketmek direnci yenmede etkilidir. Bu nedenle salatalarınıza ve yoğurdunuza keten tohumu ekleyebilirsiniz, ara öğünlerinizde 2-3 adet ceviz tüketebilirsiniz.

Gece ara öğünü önemli

Gece geç saatlere kadar oturan kişilerin akşam 6’dan sonra yemek yememesi şeker dengesini bozabilir. Uyku saatinizden 3 saat önce 2 kuru hurma + 1 bardak tarçınlı süt için. Böylece hem gece şeker krizi ile uyanmaz ve abur cuburdan uzak kalırsınız hem de ertesi sabaha kan şekeriniz daha dengede ve tok uyanırsınız.

Akdeniz tipi beslenme uygulayın

Hem şeker dengesi hem de kilo kontrolü için akdeniz tipi beslenme seçebilirsiniz. Güne güzel bir kahvaltıyla başlayın. Peynir, yumurta, zeytin, esmer ekmek ve bol yeşillik ekleyebilirsiniz. Bir öğünde kaliteli protein kaynağı tüketin. Dana eti, köfte, tavuk, hindi, balık yağsız şekilde pişirilerek tüketilebilir. Etlerinizin yanına mutlaka bol yeşillik alın. Vejeteryanlar ise peynirli salata veya omlet/menemen tercih edebilir. Günün diğer öğününde ise lif ve posa kaynağı olan sebze yemeklerini ve haftada 2 gün kurubaklagilleri tüketin.

Haftada 3 gün 30 dk yürüyüş

Araştırmalara göre haftada sadece 3 gün 30 dakika yürüyerek bile insülin direncinizi düşürebilirsiniz. Açken değil, yemeklerinizden 1- 1,5 saat sonra, ara vermeden belli bir tempoda 30dk yürümek, kalp atım hızını normalin üzerine çıkararak yağ kaybını, kaslardan glikoz kullanımını arttırmaktadır. Egzersiz programınız da beslenmeniz gibi size özel olmalıdır.